Сите знаеме дека не треба да поминувате часови во теретана за да видите видливи резултати и да се чувствувате добро. Неодамна, многу се зборуваше за методот „exercise snacking“, кој вклучува вметнување кратки интервали на физичка активност во вашата рутина, што може да биде поефикасно од „класичните“ тренинзи.
Ова го потврдува и познатата фитнес тренерка Сенада Грека, која со години ги тренира Ким Кардашијан, Селена Гомез, Миранда Кер и многу други познати дами. За порталот The Every Girl, таа откри десетминутна рутина што можете да ја правите дома, а токму ова е тренингот што често им го препорачува на своите познати клиенти.
Десетминутниот тренинг на Сенада Грека
Овие кружни вежби со висок интензитет со сопствена тежина се дизајнирани да го забрзаат срцевиот ритам, да го подобрат протокот на кислород и да активираат повеќе мускулни групи истовремено. Редовното изведување ќе ја зголеми вашата сила, ќе ја подобри вашата издржливост и ќе одржи стабилно ниво на енергија во текот на целиот ден – без да одите во теретана и без дополнителна опрема.
„Овие четири вежби се меѓу најефикасните бидејќи даваат максимални резултати со минимален број движења, додека развиваат сила, стабилност и контрола“, вели Грека.
Секоја вежба во оваа рутина се прави од 30 до 45 секунди, со 15 секунди одмор помеѓу нив. Целиот круг се повторува три пати за комплетен тренинг од 10 минути.
Влечење во домашна варијанта
Ова е поедноставна, домашна алтернатива на влечењата што ги активира истите мускули на горниот дел од телото, но со помал отпор – сè што ви треба е цврста маса или биро.
Легнете под маса така што градите ви се во ниво со работ, фатете ја масата со рацете во ширина на рамената и истегнете го телото. Повлечете се нагоре додека градите не ви се блиску до работ на масата, стегајќи ги лопатките заедно, а потоа спуштете се назад на контролиран начин. Држете го јадрото стегнато, а колковите подигнати во текот на целото движење.
Бугарски клекнувања
Поставете една нога зад вас на кауч или стол. Спуштете го задното колено кон подот, држејќи ги градите горе, а телото малку свиткано напред за да го активирате предниот дел од глутеусите повеќе. Предното колено треба да биде над глуждот.
Потоа турнете со петицата на предната нога и вратете се на почетната положба. Направете ги сите повторувања на една нога, а потоа сменете ја страната.
Мртво кревање
Мртвото кревање е идеално со тегови, но оваа вежба е ефикасна и без нив. Застанете со стапалата разделени во ширина на колковите, турнете ги колковите назад додека го спуштате торзото, држејќи го грбот исправен, стомачните мускули стегнати и колената малку свиткани. Лизнете ги рацете надолу по нозете кон потколениците.
Потоа, турнете се нагоре низ петиците, стегајќи ги глутеусите на врвот од движењето.
Hollow body положба
Легнете на грб и притиснете го долниот дел од стомакот на подот. Подигнете ги рацете над глава и нозете така што телото ќе формира лесна форма на „U“. Држете ги стомачните мускули стегнати, а карлицата малку свиткана и држете ја положбата 20 до 40 секунди.
Текстот Тренингот на Ким Кардашијан: Добијте тонирано тело за 10 минути, дома е превземен од МАКФАКС.
