Наполнете половина од вашата чинија со зеленчук без скроб како што се тиквички, брокула, моркови, зелка, краставица, домат…
Опкружени сме со големи чинии со храна и тешко ни е на вистински начин да процениме колку е доволно за последниот оброк од денот, за вечерата. Земете „нормална“ чинија и прилагодете ја количината на вашите потреби.
Ако ја прашаме струката, односот на макронутриенти за вечера зависи од вашите карактеристики. Значи, тоа не е подеднакво добро или ефективно за сите нас. Потребите на секретар, спортист или физички работник не се исти.
Општо земено, може да се даде општ дел кој е применлив и лесен за паметење. Половина од вашата вечера нека биде зеленчук, без разлика дали тоа е салата или некој вид зеленчук. Другата половина е резервирана за еднаква количина на сложени јаглехидрати и протеини. Така, едноставно кажано, имаме правило 50-25-25.
Што се однесува до мастите, секако, постојат и навечер, но тие не се конкретно опфатени со претходното правило, туку се во сите три групи: салати (зачинети со масло), протеини (месо, јајца, риба содржат масти). Мастите се есенцијални и не ги избегнувајте, туку изберете здрави масти.
Правилото 50-25-25 претпоставува дека нема ограничувања за внесување на одредени видови храна, така што за болните луѓе овој однос за вечера може да биде значително различен.
Половина чинија зеленчук
Зеленчукот е здрав, содржи многу микронутриенти, минерали и витамини, како и влакна, а токму тоа ни е потребно за да се опоравиме и да го детоксицираме организмот од секојдневните предизвици. Прво, наполнете 50 проценти од вашата чинија со зеленчук без скроб како што се тиквички, брокула, моркови, зелка, краставица, домат или некоја мешавина, т.е. она што веќе го сакаш и јадеш.
На пример, не грижете се за тоа колку јаглехидрати или масти има во зелените – тоа е споредна работа. Направете салата, малку сол и масло, по можност малку девствено (на пример, лажица маслиново). Наместо оцет малку сок од лимон, бидејќи освежува и ја подобрува апсорпцијата на витамини и минерали од зеленчукот. Растителни бои се како „семафор“ за расположение. Понекогаш треба да одите, понекогаш треба да застанете и да размислите… Ако користите само зелена боја, брзо ви здосадува, па дајте си боја!
Една четвртина од јаглехидрати
Четвртина чинија, не повеќе. Веќе знаете што се случува: леб, тестенини, ориз, компири, слатки компири. Најдобро е да изберете целосна храна, а еве зошто:
– така храната се вари побавно и дава чувство на ситост подолго време (нема да се разбудите после полноќ од глад),
– има понизок ГИ (гликемиски индекс),
– му ги дава на телото потребните влакна за подобро здравје на цревата,
-влијае на намалување на лошите масти во крвта (холестеролот)
Месо со големина на дланка
Протеините се црвеното месо, рибата, живината, јајцата, сирењето, млечните производи и некои од нив секако можете да ги користите за вечера. Секако дека нема да претерувате во тоа, 25 проценти се сосема О.К. Без пржење и други нездрави начини на подготовка, зошто да ја уништите вредноста на еден оброк?
Колку месо? Погледнете ја вашата дланка. Тоа е тоа! Ако сте помали по раст, вашата дланка е помала и секако енергетските потреби. Тоа е околу 120 до 150 гр сурово месо. За малку поголеми луѓе тоа е 150 до 200 гр месо. Ако е риба, може да биде нешто повеќе. Како? Во рерна на хартија за печење, без вишок маснотии или во керамичка тава.
Оброк салата за вечера?
Сето ова наведено се меша во тенок сад. Некој феноменален микс од салата, месо и јаглехидрати… Секако, месото се готви и потоа се сечка на парчиња, со интегрални крутони или ориз басмати. За разлика од ручекот, вечерата е лесно зачинета за да не се меша во процесот на варење за време на вечерата. Послужете се добро и ќе имате нешто убаво, здраво и хранливо вредно за вечера.
