Со порастот на температурите во пресрет на летото, правилната исхрана и навиките за хидратација стануваат клучни за зачувување на здравјето и енергијата на организмот. За тоа како треба да се прилагоди исхраната, кои се најчестите грешки и како да се заштитиме од дехидратација, за ТВ21 говори нутриционистката Емилија Спасовска Мојсовска.
Таа посочува дека во летниот период организмот природно има помала потреба од енергија, па затоа се намалува и апетитот.
„Во летниот период, на телото му е потребна помалку енергија за одржување на внатрешната телесна температура за разлика од зимскиот период, па затоа природно чувствуваме намален апетит. Исхраната треба да биде лесна и полесно сварлива, богата со хранливи материи. Примарната работа треба да биде внес на храна со висок процент на вода, и доволно количество на вода во текот на денот, како и витамини и минерали (електролити) кои се губат преку потењето“, објаснува Спасовска Мојсовска.
Хидратацијата е клучна во лето
Според неа, покрај водата, важна улога има и храната богата со течности.
„Бидејќи во летниот период дехидратацијата е чест проблем, неопходно е да се консумираат намирници (овошје и зеленчук) кои содржат поголем процент на вода. Зеленчук како краставици, тиквички, домати, пиперки, зелена салата и спанаќ, како и овошје како лубеница, диња, праски, кајсии и цитруси се одличен избор. Кисело млеко, јогурт и кефир се исто така добри извори на пробиотици и електролити“, вели таа.
Полесна храна наместо тешки оброци
Спасовска нагласува дека летото не е период за калорични и масни оброци.
„Апсолутно е подобро да се јадат полесни и помалку калорични оброци. Тешката храна создава термички ефект и телото се мачи да ја свари, што доведува до замор, тромост и зголемено потење“, додава таа.
Колку вода е потребна?
Во однос на внесот на вода, таа вели дека препораките варираат во зависност од активноста и условите.
„Во лето, на возрасен човек му се потребни меѓу 2.5 и 3.5 литри вода дневно. Најдобар индикатор за хидратација е бојата на урината – треба да биде светложолта или речиси проѕирна. Водата треба да се пие континуирано во текот на денот“, истакнува Спасовска Мојсовска.
Најчести грешки во летната исхрана
Како најчести грешки таа ги посочува ладните пијалаци со мраз, доцното јадење и преголемото внесување кофеин и алкохол.
„Пиењето вода само кога ќе се почувствува жед е веќе знак дека организмот е дехидриран. Кофеинските и алкохолните пијалаци дополнително ја исфрлаат водата од организмот“, вели таа.
Овошје навечер – да или не?
Според Спасовска, овошјето не треба да се консумира во големи количини пред спиење.
„Прекумерниот внес на овошје навечер може да доведе до зголемен внес на фруктоза која се складира како масно ткиво. Најдобро е овошјето да се консумира во првиот дел од денот“, додава таа.
Децата и постарите – најризични за дехидратација
Посебно внимание, како што вели таа, треба да се посвети на децата и постарите лица.
„Тие често не чувствуваат жед навреме. Потребно е редовно внесување течности и следење на симптоми како замор, сува уста и темна урина“, предупредува Спасовска Мојсовска.
Баланс меѓу ладна и топла храна
Иако ладната храна е популарна во лето, таа не треба целосно да ја замени топлата исхрана.
„Потребен е баланс. Преголемо внесување ладна храна може да го оптовари дигестивниот систем. Салатите и смутињата се добри, но супите и чорбите се исто така важни за правилна исхрана“, објаснува таа.
Совет за граѓаните
На крајот, Спасовска Мојсовска порачува граѓаните да внимаваат на три клучни работи: безбедност на храната, правилна хидратација и заштита од сонце.
„Мојот главен совет се заснова на три клучни столбови: Безбедност на храната, паметна хидратација и заштита на клеточно ниво,максимална безбедност и правилно складирање на храната: Високите температури се идеална подлога за брзо размножување на бактерии. За да се избегнат цревни инфекции и труења, од витално значење е лесно расипливата храна (месо, млечни производи, јајца, мајонези) да не се остава на собна температура подолго од еден час. Секогаш купувајте од проверени места, темелно мијте ги свежите зеленчуци и овошја и одржувајте висока хигиена при подготовката.
Во лето губиме големо количество течности и електролити преку потењето. Не чекајте да почувствувате жед – тоа е веќе знак на блага дехидратација. Покрај филтрирана вода, внесувајте електролити преку ладни супи, незасладени хербални чаеви и храна богата со вода (лубеница, краставици, тиквички). Избегнувајте претерано зашеќерени и газирани пијалаци кои дополнително го дехидрираат организмот.
Заштита од сонце и оксидативен стрес: Избегнувајте директна изложеност на сонце во периодот кога UV-индексот е највисок (од 10:00 до 16:00 часот). Покрај надворешната заштита со SPF креми, заштитете го телото и „одвнатре“. Летната исхрана треба да биде богата со антиоксиданси (витамин Ц, Е и бета-каротен) кои ги неутрализираат слободните радикали предизвикани од сонцето и го штитат колагенот во кожата.
Заменете ги тешките, масни и калорични оброци со полесно сварлива храна. Преработената храна го оптоварува црниот дроб и ја зголемува внатрешната термогенеза (телото дополнително се загрева), додека сезонската, свежа храна му овозможува на организмот полесно да ја регулира сопствената температура“, заклучува нутриционистката.
