Годините внесуваат мудрост и искуство во нашите животи, но тоа не мора да значи слабост и бавност.
Напротив – со правилен пристап кон физичката активност, жените во 60-тите години можат да ја одржат силата, стабилноста и енергијата за активен и исполнет живот.
Експертите велат дека тајната лежи во насоченото зајакнување на мускулите, одржувањето на подвижноста и рамнотежата, што не само што ги олеснува секојдневните задачи, туку и значително го намалува ризикот од повреди во подоцнежните години.
Според списанието „Women’s Health“, постојат неколку клучни вежби што жените во 60-тите и повеќе години треба да ги прават за да го одржат здравјето на коските и мускулите. Секако, овие вежби се прилагодени за секого – без разлика дали сте во 20-тите или во 70-тите години – и се одличен начин да го активирате целото тело, да ги зајакнете мускулите и да придонесете за вашето целокупно здравје.
Гоблет чучнувања
Клекнувањето во која било форма се одлична вежба за зајакнување на нозете и мускулите на јадрото. Гоблет чучнувања со тегови дополнително ја подобруваат рамнотежата и држењето на телото, ја зголемуваат подвижноста на колковите и глуждовите, а тежината го промовира здравјето на коските – клучно за спречување на остеопороза.
Како да го направите тоа? Застанете со стапалата малку пошироки од ширината на колковите, стапалата малку свртени нанадвор. Држете ја тежината пред градите, лактите блиску до телото. Спуштете се додека бутовите не ви бидат паралелни со подот (или што е можно пониско без да го свиткате торзото). Држете кратко и вратете се во почетната положба.
„Веслање“ со свиткување напред
Веслањето со тегови ги зајакнува рамената и грбот, го подобрува држењето на телото и помага при секојдневните движења како носење торби или отворање врати. Придонесува за зачувување на мускулната маса и густината на коските, што станува сè поважно со возраста.
Како се изведува? Застанете расчекорено, нозете се малку свиткани, торзото е свиткано напред под агол од 45 степени. Држете по една тежина во секоја рака, рацете испружени надолу, а потоа кренете ги кон телото.
Скокачки чучњеви
Иако треба да бидете внимателни со движењата што вклучуваат скокање, вежбите како што е скокачкото клекнување помагаат во одржувањето на густината на коските и силата на зглобовите, намалувајќи го ризикот од паѓања и повреди. Оваа вежба развива експлозивна сила на нозете и ја подобрува агилноста, а воедно го зголемува и срцевиот ритам, што ја прави лесен кардио тренинг.
Како да го направите тоа? Застанете во ширина на рамената, рацете настрана или пред градите. Спуштете се (свиткани колена, колковите назад, градите нагоре), потоа силно поттурнете се низ петиците и скокнете нагоре. Нежно доскокнете со малку свиткани колена и веднаш преминете во друг чучњев.
Подигање на колковите
Подигањето на колковите, познато и како мост на глутеусот, е едноставна вежба која ги зајакнува вашите глутеуси и тетиви – клучни мускули за колкот, долниот дел од грбот и држењето на телото. Го активира вашето јадро и ја подобрува стабилноста на карлицата, што може да помогне во намалувањето на болката во грбот што често се јавува со возраста.
Како да го направите тоа? Легнете на подлога, свиткајте ги нозете и поставете ги во ширина на колковите. Подигнете ги колковите што е можно повисоко додека ги држите лопатките рамни на подот. Стиснете ги глутеусите, држете ги неколку секунди, потоа спуштете ги и повторете.
Подигнати склекови
Ортопедскиот хирург Вонда Рајт неодамна изјави во подкастот на Мел Робинс дека секоја жена треба да може да прави 11 класични склекови. Всушност, склековите се одлична вежба за рацете и целото тело, и ако ги подигнете рацете и торзото од подлогата (како на стол), го намалувате оптоварувањето на зглобовите.
Како да го направите тоа? Ставете ги рацете на цврста површина, во ширина на рамената. Спуштете се надолу користејќи ги рацете како кај класичните склекови, осигурувајќи се дека вашето тело останува исправено и цврсто.
фото: принтскрин
Текстот (ВИДЕО) Заштитете ги мускулите и коските: пет вежби за жени по 60-тата година е превземен од МАКФАКС.
